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¿Qué tipo de meditación es mejor para ti?


Uno de los estudios de meditación más exhaustivos hasta la fecha muestra que las diferentes prácticas tienen diferentes beneficios.

Como ciudadanos del siglo XXI, enfrentamos muchos problemas que vienen con un mundo industrializado y globalizado. Nos enfrentamos al cambio climático y la pobreza en medio de la abundancia; las guerras y la inestabilidad política están llevando a millones de personas a abandonar sus hogares y buscar refugio.

Al mismo tiempo, estamos siendo testigos de aumentos en las enfermedades relacionadas con el estrés, la depresión y el narcisismo. Las soluciones hábiles para estos problemas requerirán nuevas formas de cooperación global, entendimiento mutuo y compasión a través de nacionalidades y culturas.

No soy abogada ni política, sino psicóloga y neurocientífica.

Así que la investigación sobre cómo entrenar de forma efectiva las capacidades mentales y sociales es mi forma de contribuir a una civilización más sana, comunitaria y cooperativa.

Durante los últimos cinco años, esa investigación ha tomado la forma del Proyecto ReSource, uno de los estudios más largos y exhaustivos sobre los efectos del entrenamiento mental basado en la meditación hasta la fecha.

Mucha investigación trata el concepto de meditación como una práctica única, cuando en realidad la meditación abarca una diversidad de prácticas mentales que entrenan diferentes habilidades y diferentes partes del cerebro. Nuestro objetivo era estudiar los efectos específicos de algunos tipos principales de prácticas mentales y distinguir sus efectos sobre el bienestar, el cerebro, el comportamiento y la salud, y, en particular, descubrir qué prácticas podrían ayudar a construir un mundo más compasivo e ínterconectado.

Nuestros hallazgos aún están surgiendo, ya que mi equipo y yo continuamos analizando una gran cantidad de datos. Los resultados hasta ahora han sido en su mayoría alentadores, a veces sorprendentes y cruciales para los practicantes de meditación y los maestros.

Tres tipos de entrenamiento mental

En el proyecto ReSource, pedimos a más de 300 adultos alemanes de entre 20 y 55 años que asistieran a una clase de dos horas cada semana y practicaran durante 30 minutos por día en casa. Las lecciones y prácticas fueron diseñadas por mí junto con un equipo de maestros en meditación y psicólogos a lo largo de varios años. Incluyen una multitud de meditaciones secularizadas derivadas de diversas tradiciones budistas, así como prácticas de la psicología occidental. Durante el transcurso del estudio, los participantes pasaron por tres módulos de capacitación diferentes, cada uno de los cuales comenzó con un retiro de tres días:

Presencia (3 meses). Este módulo se enfoca en el entrenamiento de la atención y la conciencia interna del cuerpo. Los ejercicios incluyen Scanear el cuerpo, enfocarse en la respiración y llevar la atención al momento presente siempre que tu mente deambule, y atraer la atención a las sensaciones de escuchar y ver.

Afecto (3 meses). Este módulo se enfoca en entrenar emociones sociales positivas como la bondad amorosa, la compasión y la gratitud, así como en aceptar emociones difíciles y aumentar nuestra motivación para ser amables y ayudar a los demás. En los módulos de Afecto y Perspectiva, hay dos prácticas centrales diarias: una meditación clásica y un ejercicio en pareja de 10 minutos, con participantes asignados durante todas las semanas mediante una aplicación móvil.

En el módulo de Afecto, los participantes se turnan para compartir sus emociones y sensaciones corporales mientras recuerdan experiencias difíciles o gratificantes en sus vidas y practican la escucha empática.

Perspectiva (3 meses). Este módulo se centra en las habilidades meta cognitivas (tomar conciencia de los pensamientos), poder obtener una perspectiva de los aspectos de su propia personalidad y tomar la perspectiva de los demás. En este módulo, el ejercicio de la pareja incluye turnarse para hablar de una experiencia reciente desde la perspectiva de un aspecto de tu personalidad, por ejemplo, como si estuvieras completamente identificado con tu "juez interno" o "madre amorosa", mientras que el otro compañero escucha atentamente e intenta inferir la perspectiva que se está tomando.

Tres cohortes se movieron a través de estos módulos en diferentes órdenes, lo que nos permite discernir los efectos de un módulo de capacitación específico y compararlo con los otros módulos. En otras palabras, las cohortes actuaban como "grupos de control activo" el uno para el otro. Otro grupo de participantes no realizó ningún entrenamiento, pero aún se le hicieron pruebas: cada tres meses, medimos cómo estaban los participantes con un aluvión de más de 90 cuestionarios, pruebas de comportamiento, marcadores hormonales y escáneres cerebrales, para ver qué (si hay algo) ) se ha mejorado después de cada módulo.

Cuando inicié por primera vez este estudio, algunos de mis colegas pensaron que un curso de entrenamiento mental de un año de duración era una locura, que los participantes saldrían de izquierda a derecha. Pero eso no fue lo que sucedió: de hecho, menos del 8 por ciento de las personas abandonaron, en total.

Mucho tiempo después de que finalizó el estudio, fuimos testigos de personas que iniciaron sesión en nuestra aplicación y practicaban; hasta el día de hoy, sé de personas que aún se autoorganizan para practicar juntos los ejercicios diarios de 10 minutos para parejas, presumiblemente porque encontraron las prácticas tan transformacionales.

Diferentes beneficios para diferentes prácticas

Finalmente, descubrimos que los tres módulos de capacitación tenían efectos muy diferentes en las habilidades emocionales y cognitivas de los participantes, el bienestar y el cerebro, lo que significa que puede esperar diferentes beneficios según el tipo de práctica de meditación en la que participe.

Atención. Según nuestro estudio, la atención ya mejoró después de solo tres meses de entrenamiento, ya sea basado en la atención plena o en la compasión.

Los participantes que completaron los módulos de presencia o afecto mejoraron significativamente sus puntajes en una tarea de atención clásica. Sorprendentemente, no se observaron beneficios adicionales después de seis o nueve meses de entrenamiento, tal vez debido a la tarea de atención que utilizamos (una prueba de "cue-flanker"). Parece, por lo tanto, que la atención puede ser cultivada no solo por prácticas de atención focalizada sino también por prácticas socioemocionales como la meditación de bondad amorosa.

Compasión. ¿Son las prácticas básicas de atención plena como prestar atención a la respiración o al cuerpo lo suficiente como para convertirte en una persona más amable y compasiva? ¿O explícitamente necesitas enfocarte en estas cualidades del corazón en tu práctica de meditación? Esta pregunta es la fuente de un gran debate en la investigación de mindfulness.

En nuestro estudio, una de las formas en que medimos la compasión fue mostrar a los participantes videos de personas que compartían historias de sufrimiento de sus vidas y pedirles que informaran cómo se sentían después de mirar. Finalmente, tres meses de entrenamiento de la Presencia basado en la atención no aumentaron la compasión en absoluto. Solo los participantes que tomaron el módulo Afecto, que se enfoca explícitamente en las cualidades sociales y emocionales basadas en el cuidado, se volvieron más compasivos.

Teoría de la mente. Si queremos resolver conflictos entre culturas, la teoría de la mente -la capacidad de comprender los estados mentales de otras personas y ponernos en su lugar- es una habilidad crucial.

Medimos la teoría de la mente con las mismas historias de los videos, pero esta vez pedimos a los participantes que respondieran preguntas sobre los pensamientos, las intenciones y los objetivos de la persona. Resultó que solo un módulo, el módulo Perspectiva, ayudó a los participantes a mejorar la teoría de la mente en absoluto (aunque estos efectos no fueron fuertes). Practicar la atención o la compasión en los módulos de Presencia o Afecto no ayudó a las personas a tomar la perspectiva de los demás. Curiosamente, las personas que mejoraron en la teoría de la mente también mostraron una mejor auto comprensión: pudieron identificar más y más partes de su propia personalidad, como ese "juez interno" o "madre amorosa".

Plasticidad cerebral. Estos diferentes cambios de comportamiento también se reflejaron en el cerebro. Utilizando imágenes de resonancia magnética, mis colegas y yo analizamos el volumen de materia gris en diferentes áreas de los cerebros de los participantes.

Por lo general, la materia gris se reduce con el tiempo a medida que las personas envejecen. Pero después de tres meses de entrenamiento del modulo Presencia basado en la atención, los participantes mostraron un mayor volumen de materia gris en sus regiones pre-frontales, áreas relacionadas con la atención, el control y la conciencia de nivel superior.

Sin embargo, después de tres meses de entrenamiento del modulo Afecto basado en la compasión, otras regiones se volvieron más gruesas: áreas que están involucradas en la empatía y la regulación de las emociones, como la circunvolución supra-marginal. Lo que es más importante, este engrosamiento en las regiones insulares del cerebro predijo aumentos en el comportamiento compasivo.

Finalmente, observamos engrosamiento específico en otro conjunto de regiones cerebrales después del módulo Perspectiva. La materia gris en la unión temporo-parietal, un área que apoya nuestras habilidades para tomar perspectiva, se hizo más gruesa en las personas que también mejoraron en las pruebas de la teoría de la mente. Este es el primer estudio que muestra cambios estructurales relacionados con la capacitación en los cerebros sociales de adultos sanos y revela que realmente importa lo que practicas: los cambios cerebrales observados fueron específicos de diferentes tipos de entrenamiento y coincidieron con mejoras en las habilidades emocionales y cognitivas .

Estrés social. Para medir el estrés social, les dimos a los participantes una tarea notoriamente estresante: dar un discurso y luego realizar cálculos matemáticos a un público entrenado para poner la “mente en blanco”, parecer aburrido y señalar los errores. Esto hace que las personas se sientan socialmente rechazadas y fuera de control, como si algo les pasara; estimula a la mayoría de los cuerpos de las personas a producir mucho más de la hormona cortisol relacionada con el estrés, que medimos en la saliva.

Sorprendentemente, tres meses de entrenamiento basado en la atención plena y entrenamiento interno de conciencia corporal no ayudaron a las personas a sobrellevar mejor esta tarea estresante. Pero aquellos que practicaron los dos módulos sociales, Afecto y Perspectiva, redujeron su respuesta al estrés con cortisol hasta la mitad en comparación con el grupo de control. Sospechamos que las prácticas diarias de los socios en estos módulos ayudaron a aliviar el temor de las personas a ser evaluadas. Nos enfrentamos a una evaluación potencial por parte de otros todos los días, y aprender a escuchar sin prejuicios y ser menos reactivos probablemente nos permita abordar esas situaciones socialmente estresantes con más calma.

El hecho de que el módulo de Presencia basado en mindfulness no redujo el estrés a nivel hormonal, fue sorprendente al principio, ya que investigaciones anteriores han demostrado que el entrenamiento de atención consciente puede reducir el estrés. Pero gran parte de esta investigación anterior pregunta a las personas sobre sus niveles de estrés con cuestionarios, en lugar de medir los marcadores biológicos del estrés. Cuando usamos cuestionarios, encontramos lo mismo: después de tres meses de práctica de Presencia, las personas dijeron que se sentían menos estresadas, como lo hicieron después de todos los otros módulos. Aunque ciertamente importa cómo se sienten subjetivamente las personas estresadas, el cortisol se considera el sello distintivo de una respuesta al estrés y está relacionado con importantes resultados de salud. Dado que esto no se redujo solo mediante el entrenamiento de atención plena, deberíamos tener cuidado con las afirmaciones generalizadas sobre sus efectos reductores del estrés.

Conexión social. Las prácticas en parejas, que formaban parte de los módulos de Afecto y Perspectiva, ayudaron a los participantes a sentirse más cerca el uno del otro. De hecho, se sentían cada vez más cerca cada semana de práctica, incluso en los momentos antes de hacer una práctica o cuando iban a conocer a un compañero por primera vez. Por lo tanto, sus sentimientos generales de interdependencia e interconexión con otros parecían aumentar con el tiempo.

Las personas no solo aumentaron sus sentimientos de cercanía social, sino que también revelaron más y más información personal sobre ellos mismos. Al principio del módulo, los socios eran tímidos y compartían menos; tal vez hablarían sobre la difícil experiencia de perder el autobús en el camino al trabajo. Pero después de tres meses, fueron mucho más profundo, a veces compartiendo sobre conflictos de los padres o problemas personales de por vida. Este es el tipo de vulnerabilidad que se necesita para que las personas de diversos grupos cultiven un sentido de interconexión y humanidad común.

Conciencia corporal. Una de las formas más comunes de medir cuán conscientes son las personas de las señales de su cuerpo es a través de una tarea de percepción del latido del corazón. En esta tarea, se les pide a las personas que se sienten en silencio y toquen el ritmo de sus corazones, mientras estamos registrando sus latidos reales. Cuanto mayor sea la correlación entre tales medidas objetivas y subjetivas, mayor será tu conciencia corporal.

¿Por qué importa la conciencia del cuerpo? La investigación sugiere que está relacionado con nuestra comprensión emocional y nuestra salud. Descubrimos que mientras las personas más precisas perciben los latidos de sus corazones, son capaces de notar y etiquetar sus emociones; puntúan más bajo en alexitimia, una capacidad disminuida para reconocer sus emociones que es común entre muchos trastornos psicológicos como el autismo y la depresión. Aprender a ser menos alexitímico podría ser una herramienta muy poderosa para ayudar a los pacientes con trastornos emocionales.

“Scanneo Corporal

Scanneo Corporal

¿Sintiéndose tenso? Siente tu cuerpo relajarse mientras intentas esta práctica

Pruébalo ahora”

Sorprendentemente, las personas que practicaron tres meses de conciencia corporal centrada en el momento presente a través de prácticas como escáneres corporales no mejoraron significativamente en la percepción del latido del corazón. ¿Por qué? La respuesta simple es que tres meses de práctica son demasiado cortos. Solo después de seis meses de práctica contemplativa, la conciencia corporal de los participantes mejoró a un nivel significativo, y después de nueve meses mejoró aún más. Sospecho que mejoraría aún más después de otro año de práctica.

Algunos efectos tardan en desarrollarse, algo que debemos recordar siempre que nos registremos para un curso de meditación de fin de semana o descarguemos una nueva aplicación de meditación que nos promete grandes resultados en tan solo unos minutos o días.

Hacia un mundo más compasivo

En resumen, la atención plena y la meditación son conceptos increíblemente amplios, y nuestra investigación sugiere que deberían diferenciarse más. Realmente importa qué tipo de práctica mental practiques. Los diferentes tipos de entrenamiento mental provocan cambios en dominios de funcionamiento muy diferentes, como la atención, la compasión y las habilidades cognitivas de alto nivel.

Cada práctica tiene sus beneficios específicos, pero al observar el patrón general de hallazgos en el Proyecto ReSource, parece que las prácticas sociales y emocionales basadas en la compasión son maneras poderosas de desarrollar muchas habilidades beneficiosas, que incluyen (auto) aceptación, bienestar, atención, compasión y altruismo, y menor estrés social.

La buena noticia es que con solo unos 30 minutos de práctica al día, puede cambiar significativamente tu comportamiento y la estructura de tu cerebro. Sin embargo, algunas mejoras, como tu capacidad de percibir las señales de tu cuerpo, toman tiempo para desarrollarse. Incluso nueve meses es solo un comienzo.

Nuestra investigación también mostró cómo las medidas objetivas de la biología o el comportamiento de las personas pueden diferir de lo que creen acerca de sí mismos en los cuestionarios de rasgos psicológicos. Cuando hablamos de beneficios como menor estrés o mayor bondad, las personas pueden pensar que están mejorando mientras que sus acciones o sus cuerpos en realidad no cambian.

La historia sobre la meditación y la atención plena se volverá más compleja a lo largo de los años. Además de observar los diferentes efectos de diferentes tipos de prácticas mentales, los investigadores también están explorando las diferencias individuales y cómo ciertos genes o ciertos rasgos de personalidad influyen en cuánto se beneficia de las diferentes prácticas. Toda esta investigación nos está llevando a un punto en el que no necesariamente recomendamos la atención plena para todos, pero podemos sugerir prácticas específicas con beneficios específicos para personas específicas.

En un mundo cada vez más complejo, una de las preguntas más urgentes de hoy es cómo podemos cultivar una mayor compasión global y una mejor comprensión mutua a través de las divisiones culturales y religiosas. Nuestros hallazgos arrojan dudas sobre la noción de que la simple capacitación mental basada en la atención plena, dirigida solo a mejorar la atención y optimizar su propia mente, tendrá consecuencias de gran alcance para la cooperación y la responsabilidad global.

En cambio, la capacitación que se centra en la interdependencia de los seres humanos, en las cualidades éticas y sociales -desde sentimientos como la compasión hasta las habilidades cognitivas como tomar perspectiva- puede ser importante no solo para la salud individual sino también para el florecimiento comunitario.

Este ensayo es una adaptación de una charla de Tania Singer, "Plasticidad del cerebro social: efectos de un estudio de capacitación mental de un año sobre plasticidad cerebral, cognición social y atención, estrés y comportamiento

pro-social"

Revista digital

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_type_of_meditation_is_best_for_you


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